Desde 1992 hasta 2004, se ha revisado los efectos del consumo de frutos secos sobre los niveles de grasas y sobre si estos niveles pueden estratificarse según el tipo de población y determinadas variables (sexo, edad, tipo de fruto seco).
Comparados con las dietas control, las dietas con frutos secos reducen significativamente el colesterol total, el colesterol ligado a las LDL (llamado el colesterol malo), pero no tiene efecto sobre el colesterol HDL (el llamado bueno), ni sobre los trigligéridos, a excepción de quienes los tenían elevados. Los efectos fueron superiores dependiendo de la dosis de frutos secos administrada. Se estimó en un 20% de las calorias consumidas en forma de frutos secos (algo cerca de 71 gr de una dieta de 2000 kcal), reducen en un 9% los niveles de colesterol total.
Esto significa que la incorporación de frutos secos en la dieta de pacientes con aumento del colesterol y triglicéridos genera más beneficios cardiovasculares que el descenso que los valores de lípidos pudiera reportar (es decir, disminuyen un 7% más que la utilización de fármacos hipolipemiantes)...Además mejoran la función endotelial (las células que recubren internamente los vasos sanguíneos y el corazón) y disminuye el stress oxidativo. Entre otras cosas: No aumenta de peso en proporción a las calorias ingeridas.
416175 individuos (199265 varones y 216910 mujeres participaron en un estudio entre 1996 y 2008 con un seguimiento promedio de 8.05 años. Se les proporcionó un cuestionario autocumplimentado sobre la cantidad de ejercicio semanal realizado de tal modo que todos los participantes fuesen incluidos en 5 categorías según el volumen de ejercicio realizado: Inactividad, bajo, medio, alto o muy alta actividad. Se calcularon cocientes de riesgo de muerte (Hazard Ratios, HR) en cada grupo comparados con el de inactividad y se calculó la esperanza de vida para cada grupo.
Comparados con los individuos inactivos, aquellos con bajo volumen de actividad (92 min a la semana unos 15 minutos diarios), tuvieron un 14% de reducción de su HR por cualquier causa y obtuvieron 3 años más de esperanza de vida. Por cada 15 minutos adicionales a los 15 minutos diarios, se redujo la HR por cualquier causa en 4% y en un 1% en cáncer.
Todos estos beneficios fueron aplicables a todos los grupos en ambos sexos y en aquellos con enfermedad cardiovascular. No se encotró diferencia sutancial entre ejercicios vigoroso y moderado en términos de reducción de la mortalidad.
El grupo inactivo en comparación con el grupo de ejercicio bajo (15 minutos diarios) aumentó en 17% su HR para cualquier causa mortalidad y un 11% para el cáncer...
Hay que moverse
3) Es de todos conocido que la epidemia actual de diabetes tipo 2 se debe a los cambios en los estilos de vida de la sociedad: Aumento del sedentarismo, de las dietas hipercalóricas y de la falta de ejercicio físico, aumentado el sobrepeso y la obesidad.
El aumento del ejercicio físico con dietas con pocas calorias son capaces de prevenir la diabetes en un 30%. Se ha sugerido que el peso sería el principal condicionante, pero no todos los estudios muestran esa condición. Se ha sugerido también que las dietas ricas en vegetales y bajas en carnes rojas y con productos lácteos, son capaces de disminuir el riesgo de diabetes.
La dieta mediterránea (MD) es el paradigma de estas dietas, al introducir en la alimentación vegetales, legumbres frutas, frutos secos, aceite de oliva, pescado, vino y productos lácteos. Hay evidencias de que esta dieta, puede relacionarse con la baja incidencia de diabetes e infarto de miocardio en pacientes normales.
Entre octubre de 2003 y junio de 2008, se reclutaron 1125 pcientes que fueron distribuidos de forma aleatoria en 3 grupos: MD Aceite de oliva, MD frutos secos y dieta baja en grasas (dieta control). Los individuos tenían al menos 3 factores de riesgo cardiovascular (FRCV) e historia familiar de enfermedades cardiovasculares prematuras. Se hicieron analíticas (exámenes) y se pesaron.
Se siguieron anualmente mediante cuestionarios sobre estilos de vida y adherencia a la dieta. El promedio de seguimiento fue de unos 4 años por paciente. Todos los gupos bajaron de peso. Durante este período, 54 personas debutarón como diabéticos (4,8%) sin diferencia significativa entre los 3 grupos, aunque al aplicar el ajuste estadístico de varias variables confusas, los grupos de MD aceite de oliva y MD frutos secos tuvieron un 52% menos de incidencia de nuevos diabéticos que el grupo control (dieta baja en grasas).
Se observó tambien que el los grupos MD aceite de Oliva y MD frutos secos, no hubo diferencia de peso entre quienes fueron diabéticos y no lo fueron, mientras que en el grupo control hubo mayor peso en los pacientes que resultron diabéticos.
Se observó tambien que el los grupos MD aceite de Oliva y MD frutos secos, no hubo diferencia de peso entre quienes fueron diabéticos y no lo fueron, mientras que en el grupo control hubo mayor peso en los pacientes que resultron diabéticos.
Se concluyó que sin restringir calorías, la dieta mediterránea enriquecida con aceite de oliva y frutos secos, previene la incidencia de nuevos casos de diabetes en personas con alto riesgo cardiovascular después de un seguimiento medio de 4 años.
Recuerden que todos es revisable, pero hay que partr de un punto...
Saludos y hasta la próxima
32 comentarios:
Para los que nos gusta la dieta mediterránea, el aceite de oliva, las legumbres y ensaladas, los frutos secos y algo de ejercicio moderado...parece que andamos de suerte si la genética heredada no viene y nos arrea un palo.
Un saludo.
Gracias Manuel por las palabras que nos trajo de su parte Emejota y por su aparición fotográfica. Se aprecia su cariño y su buen ser como persona, muchas gracias.
Estoy con Cayetano referente a la dieta mediterránea y aquí se da bien un paseo cada mañana o tarde.
Le dejé un comentario en la anterior entrada, aunque he preferido también dejar uno aquí para agradecerle el detalle del encuentro.
Espero que la próxima vez pueda ser real. Un abrazo Manuel,
Me encantan los frutos secos y emn especial las nueces
Me han dicho que para mi enfermedad de chron no son demasiados buenos....¿que hay de cierto en ello?
Un abrazo
Me encantan los frutos secos, pero son adictivos o quizá es que yo tenga un gen perverso que en seguida me vuelve adicta a las cosas: a las almendras, a la coca-cola zero, al chocolate negro...
Así que procuro evitarlos porque como empiece ya no puedo parar :(
Con las ensaladas no me pasa, jeje.
Un beso, doc, gracias por cuidarnos
Pues mire qué bien, monsieur. Entonces lo tenemos bien.
Comprendo lo de las adicciones de madame Alma, porque confieso la mía con el chocolate, jiji. Y mire que tampoco me ocurre con las ensaladas!
Feliz comienzo de semana
Bisous
De acuerdo con Catetano.
Ayer estuviste degustando una exquisita comida con 15, yo te sentía. Ya te contaré. Bs.
Me gustan los frutos secos ( a excepción del cacahuete que me hace daño al estómago) y sabía de sus buenas propiedades solo hay algo que no se todavía y es la cantidad de estos frutos que se pueden comer al día porque yo soy de las que se compran un paquete de nueces o de almendras y una vez que lo empiezo no sé parar hasta terminarlo, soy consciente de que eso no es bueno pero si supoiera que cantidad comer haría un esfuerzo para seguirlo a "rajatabla" Gracias Doc por tan buenos consejos para nuestra salud, te mando mi saludo más cordial.
Afortunadamente tengo un trabajo que hace que me mueva. Y los frutos secos me chiflan, sobre todo los pistachos, así que ya ve.
Aunque uno se puede morir de cualquier cosa. La calle es un sitio peligroso.
Saludos!!
Muy de acuerdo con todo lo dicho en esta entrada, gracias por ello, siempre va bien refrescar la memoria.
Está claro que moverse en la clave de todo.
Un abrazo
Hola Gente:
Gracias por pasar. Siempre agradable sus comentarios
Primero las damas:
Felicitat: He pasado por tu blog y te deje una respuesta a tus comentarios
Me hubiese gustado ir de otra forma, pero no se pudo...otra vez sera.
Alma: Yo también tengo el gen perverso...no paro cuando comienzo con los frutos secos. Mi esposa prepara una ensalada a la que pone nueces...ya ves que hasta las ensaladas pueden llevar el gen perverso...
Madame: El chocoholismo está muy extendido...estoy rehabilitado, pero caigo de vez en cuando ;D
Emejota: Espero tu conversación.
Charo: Es que tienes el mismo gen de Alma y de varios más (como yo). Los cacahuetes también me caen algo pesado...
Mari P-R: Nunca viene demás acordarnos.
Besote para todas
Pues esas estadísticas con muestras de más de 200.000 personas ya son para tenerlas en cuenta, y los resultados también. Poder vivir hasta tres años más, si otra cosa no lo impide, no esta nada, pero que nada mal.
Un abrazo Manuel.
Ahora los amigos:
Cayetano: Es cuestión de azar a veces...Pero mejor no pensar en eso.
Juanjo: Es cierto que los frutos secos empeoran las enfermedades del colon. Es debido a su lento proceso digestivo. Se pueden comer con moderación y siempre valorando riesgo beneficio.
Lorenzo: Es el gen de Alma...que le vamos hacer.
La actividad debida al trabajo si bien puede contar, al hacerse de manera rutinaria, el cerebro hace que consumamos menos energia cada vez. Por eso hay que completarla con ejercicio físico que no debe ser rutinario.
Saludos a todos.
Marques:
El comentario entró mientras escribía.
Aumenta más en la medida que nos movemos más. Por eso hay que seguir haciendo ejercicios.
Saludos
Lo apunto todo, Manuel, y prometo tener más cuenta con la salud, ahora que ya van pasando los años. Anoto especialmente lo de la diabetes, pues mi mujer lo es. Que tengas una buena semana.
Hace ya muchos años me comentó otro médico que con los frutos secos es conveniente masticarlos mucho para que mezclados con saliva aumente su efecto. También me dijo que eran un poco indigestos y que convenía comerlos crudos (no tostados) para que se activaran ciertas enzimas muy beneficiosas. No estoy seguro si me aconsejó ponerlos toda la noche en remojo. No recuerdo mas, pero era muy interesante, tanto como este artículo, como siempre.
Saludos
Carolus
Buen artículo.
Comer frutos secos, realizar actividad física y dieta mediterránea: son cosas que no son muy difíciles de hacer, y pueden mejorar la esperanza de vida y la calidad de vida a la larga. Deberíamos tenerlo más en cuenta.
Gracias por estas entradas tan educativas!
Los frutos secos son mi perdición.
Lo demás también. Yo recomiendo a los míos moderación en todo. Malo es pasarse y no llegar peor.
Pero el comer es un gen que genera felicidadad.
Bss y feliz semana
¡Hola Manuel!, solo quiero saludarte y darte las gracias por tus palabras- leídas por Emejota- en el encuentro bloguero de Barcelona.
Quizá no pudiste estar en presencia pero sentimos tu corazón palpitar a nuestro lado. Lo disfrutamos de ¡ chévere!.
Un abrazo
Te pregunto ¿Se pueden comer semillas en horario nocturno? Lo digo por la cantidad de aceites que contienen
Los frutos secos me encantan, pero es que yo creo que me paso comiendo (confieso que soy adicto a las avellanas), y el ejercicio físico he de aumentarlo de alguna forma porque me estoy quedando oxidado. Mi peso es bajo y me cuido, pero mis triglicéridos siempre están altos (herencias familiares no deseadas) y mi glucosa se acerca peligrosamente a los límites... Serán cosas de la edad jejeje
Muy interesante tu entrada, Manuel.
Casi todas las dietas sensatas de las que he oido hablar. Es decir dietas personalizadas llevadas a cabo por médicos nutricionistas incluyen frutos secos. Nos has dado la explicación¡¡¡
Hola Gente:
Gracias por pasar. Como siempre agradable sus comentarios
Primero las damas:
Katy: Ese gen lo llevamos todos...Pero no me arrepiento ;D
Laura: Bienvenida a blog. Gracias por tus palabras.
Paco: Hay que cuidarse. 15 minutos diarios son suficientes.
Carolus: Es cierto todo lo que refieres. Tostados pierden su efecto y aumenta la cantidad de calorías. Los pueden poner en remojo si lo deseas
Tarambana: España tiene una esperanza de vida elevada en parte por su dieta mediterránea
Alí: En principio no se debe comer carbohidratos en la noche. Mejor proteínas.
Dissortat: Hay que mantenerse...Los años no perdonan. Haz más ejercicio. Mejoraras tu nivel de HDL y de glucosa.
Ordago: El problema es que esas dietas es que los efectos son a largo plazo...no son inmediatos.
Saludos a todos Gracias por venir
hace años hable con una nutricionista y médico internista y me dijo que la mejor dieta es la no dieta
simplemente consiste en ordenar los horarios y equilibrar la ingesta , realizar actividad física, puede ser solo caminar de forma enérgica y no caer en la ingesta a deshoras
sin duda si equilibraramos nuestros hábitos de alimentación con ejercicio nuestro peso y estado físico sería mucho mejor y en armonía
besitos y luz
Si corro mucho me canso, como, engordo, voy a correr, como, engordo... Me encanta mi vida.
Salut!
Hola Manuel:
Desde siempre me ha encantado comer frutos secos y cuando leí sobre sus propiedades mucho más.
Es verdad, no engordan y aportan buenas propiedades a nuestro organismo. Acompañado de una buena rutina de ejercicios, como bien mencionas, nuestro cuerpo se mantendrá fuerte y sano.
Gracias por tan buenos apuntes!
Abrazos alados.
Me gustan los frutos secos, solos o añadidos en las ensaladas, como la almendra fileteada, o los piñones con el pollo, o ponerle al arroz pistachos, quedan bien ricos y de paso aportan beneficios extras a la salud.
Gracias Manuel por cuidarnos.
Un abrazo
Pues nada nada, a sustituir la ingesta de dulces por un buen puñado de frutos secos (práctica que llevo haciendo un par de ñaos, sobre todo a la hora del café y entre horas) y a hacerejercicio de manera moderada. Porque, todo hay que decirlo, las cosas hay que hacerlas siempre de manera moderada.
saludos
Casualidad, hoy mi maeido, fue al me dico a llevar unos anlisis, y colesterol alto, le mando ademas, farmacos, andar dieta y frutos secos dos dias por semana. Exitossssssssss
Tenemos la suerte de poder disfrutar, en esta tierra, de una amplia gama de productos que avalan la dieta mediterránea. Lástima que cada vez más nos dejemos caer en los brazos de otros alimentos no tan beneficiosos para nuestra salud...
Un saludo!
FELIZ FIN DE SEMANA MANU!!!
besitos y abrazos a granel:)
Hola Gente:
Con algo de retraso.
Gracias por pasar.
Primero las damas:
Licha: Lo importante es comer lo necesario sin dejar nada por fuera. No hay dieta estrella ni dieta mala, solo que queremos conseguir los objetivos rápidamente y con poco esfuerzo.
Diana: Los frutos secos si engordan, en menos proporción por eso no se puede abusar. Difícil, porque en lo particular los anacardos son mi perdición...
María Candel: Interesantes recetas. Mi esposa hace una ensalada con piñones y nueces que simplemente es exquisita. Prueba el arroz con amaranto...
Carmen: Nada debe quedar por fuera. Incluso los dulces son necesario. Y si, con moderación...
Chus: Una tto que en debe imponerse en pocos años.
C.G. Aparicio: La crisis esta haciendo que se vuelva a los orígenes. El consumo de aceite de oliva no ha disminuido, pero si el de fruto secos y legumbres.
Bardaler: Mordaz...eres mordaz...
Saludos a tod@s
me gustan las nueces
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